ピラティスでインナーマッスルを鍛えることで、全身のバランスが整い、身体の歪みが改善していきます！
インナーマッスルとは
最近よく耳にするインナーマッスルとは何か？
インナーマッスルとは、身体の奥深くに存在する筋肉のことを指します。身体の内側の深い場所にある為、外見で確認をする事が出来ませんが、インナーマッスルを鍛える事で身体をより良い状態に変えることができます。
インナーマッスルの種類
まずは「インナーマッスル」の種類を簡単に説明します。
「腸腰筋」、「腹横筋」、「多裂筋」、「横隔膜」、「骨盤底筋群」の5種類に分類されます。その5種類の部位を鍛える事で、身体の安定化が可能です。
腸腰筋（小腰筋・大腰筋・腸骨筋）
複数の筋肉（「大腰筋」、「小腰筋」、「腸骨筋」）の3つをまとめて「腸腰筋」といいます。身体の上半身と下半身を繋ぐ筋肉であり、姿勢を良い状態で維持し、歩く際の助けとなってくれる筋肉です。
腹横筋
肋骨の内側にある筋肉で、体感の安定性を保ち腹部内臓を保護する役割がある。腹横筋を鍛えることで体幹が安定することにより、腰痛が生じにくくなります。
多裂筋
背骨に近い筋肉で、首から背中を通り腰に当たる部分にあります。立ったり座ったり、姿勢を良く保つ役割があります。うまく働かないと猫背の原因などに繋がってきます。
横隔膜
胸郭(心臓などの重要な臓器が収まっている骨格)の下部にあるドーム状の筋肉のことをいいます。酸素の取り込みと二酸化炭素の排出を肺が行い、筋肉が無い肺に代わり空気を取り込む作業を行う重要な部分になります。
骨盤底筋群
自身の体の内側にある骨盤の底にハンモックのように広がっている筋肉をいいます。網目状になっており、尿道や肛門を締める役割があります。ゆるんでしまい機能が不十分になると、排泄時のコントロールが難しくなります。
インナーマッスルを鍛えることで得られる効果
これまでインナーマッスルについて説明して参りましたが、そのインナーマッスルを鍛えるとどうなのか？を説明して参ります。体幹を安定させる、姿勢を良く保つなどの役割があるインナーマッスルを鍛える事で、筋肉が活性され基礎代謝量がアップし太りにくく、血流促進などの効果を得る事が出来ます。細かな詳細をご紹介します。
姿勢の改善
インナーマッスルを鍛えると、姿勢が良くなります。とりわけ腹横筋や多裂筋は、自身の 背骨を安定させ、正しい姿勢を維持する為に必要不可欠な筋肉になります。昨今、スマホ やタブレットでのネット閲覧で姿勢が悪くなっている方々が顕著にあります。正しい姿勢 を保つ事で視力の低下を止める事が出来、背中や腰痛の防止に繋がり、体のバランス向上に寄与します。
体幹の安定化
インナーマッスルを鍛えると、体幹の向上に繋がります。強い体幹はスポーツする上で必 ず必要と思いがちですが、そんな事はありません。重い段ボールを持ち上げる時、椅子に 長時間座っている時など、体幹が強いと腰痛や怪我の防止に繋がりますし、スポーツをする上で体幹は大いに役立ってくれます。
怪我予防
インナーマッスルを鍛えると、怪我のリスクが減少していきます。高齢になりますと腰痛 や膝の怪我が多くなりがちですが、それらを防止する為には強い体幹が必須です。関節などに掛かる負担を軽減していきます。
日常生活の質の向上
インナーマッスルを鍛えると、日常生活の質（QOL）の向上になります。先程も申し上げましたが、長時間座っている時から立ち上がる時に腰に負担が掛かる、子どもを抱っこやおんぶをする時など体幹が強ければ疲労感を感じることが減るためQOLの向上に繋がります。
体の質向上（基礎代謝アップ）
基礎代謝とは、人間が生きていく為に必要なエネルギーの一つです。このエネルギーが高ければ高いほど、良いとされています。どんな時でも基礎代謝量は消費されていて、インナーマッスルを鍛えることにより基礎代謝をアップさせる事が出来ます。基礎代謝量がアップしていくと、筋肉が付き身体の体質改善に繋がり血流も良くなります。冷え性の改 善や老廃物の改善にも繋がり、下腹部が出てしまうのも予防出来ます。内臓を支える力が弱くなって、胃や腸などが本来ある位置から下がりますので、内臓を本来の位置に戻す事が可能です。ダイエット効果にも繋がります。
ピラティスとインナーマッスル
ピラティスは、自身のインナーマッスルを鍛えるエクササイズであり、インナーマッスルを鍛えると、姿勢改善や基礎代謝アップなどに繋がります。そして、とても体に良い効果をもたらすエクササイズです。
ピラティスとは
そもそもピラティスとは何でしょうか？ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏が考案したエクササイズで、身体の強化と負傷した兵士のリハビリを目的とした身体の動かし方と呼吸法になります。
インナーマッスルは鍛えにくい筋肉の部位ですが、胸式呼吸を取り入れて身体の内側よりバランスを整える事が可能です。
胸式呼吸でインナーマッスルを鍛える
ピラティスで使われている呼吸法は、「胸式呼吸」になります。交感神経を刺激して、筋肉を鍛える事です。ピラティスで胸式呼吸が用いられているのは、このような理由からです。インナーマッスルの1つである横隔膜も鍛えられる為、強化に繋がります。胸式呼吸を会得すると、基礎代謝もアップしますので、会得しない理由はありません。
インナーマッスルを鍛えるにはマシンピラティスがおすすめ
これまでインナーマッスルを鍛えるのが良いと説明して参りましたが、ピラティスには2種類あります。ピラティスには「マットピラティス」と「マシンピラティス」があります。どちらが良いかと言いますと、双方メリットやデメリットが存在しますが、結論としては、マシンピラティスをオススメします。
胸式呼吸でインナーマッスルを鍛える
ピラティスを行う上で、最大限に留意して欲しいのが呼吸法です。と言いますのも、ピラティスを行う上で呼吸法は基礎中の基礎と言われているからです。そのピラティスにおいて、必要なのが「胸式呼吸」となります。息を吸う時に、胸を膨らませるイメージで行う呼吸法です。胸式呼吸を行う事で、交感神経が活発になりますので、身体がリフレッシュした気分になる事が多いです。
一方、よく耳にするのが「腹式呼吸」です。
腹式呼吸を行う事で、乱れてしまった自律神経を整え、交感神経と副交感神経のバランスを保つ事が出来、リラックス効果を得る事が多いです。お腹を動かすイメージで行う呼吸法です。メンタルで参ってしまった時には、腹式呼吸を行うのが良いとされています。
また、腹式呼吸を使うのがヨガとなります。ピラティスとヨガは似ている部分もありますが、呼吸法が異なるので、別の効果を得る事が可能です。どちらの呼吸法も難しく考えがちですが、慣れてしまえば日常生活でも行う事で効果を得る事が出来ます。
マシンピラティスとマットピラティスの違い
どちらもピラティスを行うには間違いありません。前者はマシンを使って行いますが、後者はマシンを使わずに、フロア上にマットを敷いて行います。マットピラティスとマシンピラティスにおいては共に同一の運動も多く、最初はマシンを利用する事が良いと思います。また、マシンピラティスでは、自身に与える負荷も調整出来ますし、何より正しいフォームを身に付ける事が可能です。マットピラティスだと自身の体で支える必要があり、筋肉がないとすぐに倒れてしまう事があります。その点、マシンピラティスだと機械で支えてくれるので安心して出来ます。
マシンピラティスのメリット
マシンピラティスのメリットは、大まかに5種類に分けられます。
エクササイズの数が多い
ピラティスマシンには、「リフォーマー」「キャデラック」などがあります。マシンを利用する事で、数百種類のエクササイズが出来ます。
正しいフォームを身に付ける事が出来ます
マシンを利用して行うと、無駄のない動きで出来ます。様々なエクササイズを正しい負荷とフォームで利用出来ますので効果を期待出来ますし、効果を高める事が出来ます。
初心者に合っています
専用マシンを利用するので、「怖い」とか「大丈夫？」などのネガティブな思いを抱く事 もありますが、そんな事はありません。初心者には、適切なフォームを身に付ける事が出 来れば早い内に慣れる事が出来ます。マットピラティスだと思っている以上に出来ない事が多くて挫折してしまう事もあります。
負荷を調整出来ます
個々人の力に応じて、負荷を調整する事が可能です。いきなり負荷を高めてしまっては挫折してしまう事もありますが、負荷を弱めれば、慣れる時間も早くなります。初心者は負荷を弱めて、そうでない方は負荷を高めるなど、個々人の段階に応じて活用出来ます。
カロリーを消費できます
ピラティスを1時間程度行う事で、おおよそ150〜170キロカロリーを消費出来ると言われています。ヨガを1時間程度行うと120〜140キロカロリーを消費出来ると言われています。無論数値には個人差があります。ただ、ピラティスはヨガと異なり瞑想をして自身に向き合って行くわけではなく、筋肉の部位に対してエクササイズをしています。
マシンピラティス店舗の選び方
では、マシンピラティスのある店舗に通いたいけど、何を基準に選べばよいでしょうか？大きく分けて6つに分類できますので、参考にして下さい。
インストラクターの資格の有無について
マシンピラティスを指導してくれるのは、マシンではなく、インストラクターです。資格保有者であれば良いですが、無資格の方々もおられます。無資格であっても勉学に励んでいる方々もおられます。
レッスン形式について
マシンピラティスのレッスンは、1vs1のマンツーマンレッスンと1VS多のグループレッスンの2種類があります。後者のグループレッスンは料金が安い為安心出来ますが、自分だけを中心に見てもらうのはほぼ難しいです。前者は自身の体調に合わせたプログラムを出来ますが、料金が高いのが難点です。どちらにもメリットやデメリットが存在します。
アドバイスをくれるか？
マシンピラティスをしたい人は十人十色の悩みがあります。「姿勢を変えたい」、「腰痛や肩こりを直したい」、「太りにくい体質にしたい」など様々です。一人一人の悩みが異なれば、行うエクササイズも異なります。そのような状況で、「姿勢や動き、歪み」などにアドバイスをくれる店舗を選択して下さい。
ＨＰに料金体系が表示されているか？
マシンピラティススタジオによっては、料金を熟読しないとすぐに判断出来ない事が多いです。と言いますのも、回数券、インストラクターの指名、週間での支払い、月間での支払い、休んでしまった時の振替、入会金やら事務手数料などが存在します。様々な条件があるからこそ、料金が明示されていれば良いですが、されていない場合もあります。
予約の取りやすさについて
口コミが良かったり、人気があるマシンピラティススタジオですと、予約を中々取る事が出来ない場合があります。また、こちら都合でのキャンセル期限や日時変更などもある事と思います。その場合、出来るかどうかの確認が必要です。予約がなかなか取れない事があります。
体験レッスンの有無について
あまりないと思いますが、体験レッスンを受けず入会するのは止めましょう。スタジオの環境に合わない、インストラクターとの相性が良くないなどが発生する可能性もあります。万一体験レッスンがない場合は、エクササイズを見学をさせてもらえるのかを確認して下さい。
マシンピラティスの平均価格
立地にも寄りますが、10,000円〜40,000円程度と思います。これだけの価格が異なるのは、レッスン形式やインストラクター、通う回数などによる部分が大きくあります。1vs1のマンツーマンレッスンと1VS多のグループレッスンの場合、価格が安くリーズナブルなのは後者になります。グループレッスンの月謝相場は、大体10,000円から20,000程度が相場で、（週1回/月4回）程度になります。通う回数を増やせば高くなりますし、減らせば安くなります。グループでやるので、他の人と切磋琢磨しながらやれる人にオススメします。
他方、マンツーマンレッスンの月謝相場は、おおよそ30,000円〜40,000円（週1回/月4回）程度になります。価格が高いのは、マンツーマン指導をしてくれるからです。しかし、価格が高い分、ある程度の融通はききますし、自身の体にあったメニューやアドバイスをしてくれます。マンツーマンでやるので、他の人の視線がない分、比較的楽な気持ちで出来ると思います。
